Les vitamines
Il y a 13 vitamines classées en 2 catégories :
*les vitamines liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses ou dans les parties grasses des aliments : vitamines A, D, E, K.
*les vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau : vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.
Bien que nécessaires en très faibles quantités, les micronutriments, en particulier les vitamines, sont essentielles au fonctionnement du métabolisme des cellules. Car à de rares exceptions près, l’organisme humain ne sait pas synthétiser les vitamines. Les besoins en vitamines sont de l’ordre de quelques milligrammes par jour mais les carences sont à l’origine de diverses affections. Une alimentation variée et équilibrée exclut les risques de carences.
La vitamine A est importante pour la qualité de la vision et l’immunité. Donnée sous la forme de supplément, elle aide à prévenir les risques liés à la prématurité.
La vitamine A peut être obtenue directement sous la forme de rétinol en mangeant des aliments d’origine animale (beurre, œuf, lait, fromages, abats) ou sous forme de pro-vitamine A, que l’on puise dans les végétaux et que l’on transforme selon ses besoins en vitamine A. La principale forme de pro-vitamine A est le bêta-carotène (carottes, légumes à feuilles vertes sombres, légumes crucifères, petits pois…).
Agissant sur la vue, une carence peut se traduire par une moins bonne vision de nuit ou dans l’obscurité. C’est d’ailleurs l’un des premiers signes de déficit en rétinol. Des problèmes de peau ou de cheveux peuvent survenir dus au moins bon renouvellement des cellules ainsi qu’une multiplication des infections et des maladies. Enfin, des troubles digestifs (diarrhée, perte d’appétit) et une fatigue chronique sont possibles.
La thiamine joue un rôle majeur dans la production d’énergie et la transmission de l’influx nerveux. Elle peut aider à soutenir l’humeur et la mémoire, lutter contre l’intoxication au plomb, améliorer le pronostic du SIDA, l’insuffisance cardiaque, prévenir les complications du diabète.
Les principales sources sont : viandes, volailles, poissons, légumes secs, flocons d’avoine, riz brun, pain complet, levure de bière.
Le béribéri est le signe de carence le plus courant. Les symptômes sont un amaigrissement, une fatigue chronique, un engourdissement des muscles ainsi qu’une sensation de brûlure. Agissant sur le cerveau et le système nerveux, une carence en thiamine entraîne une diminution de la capacité de travail et de la mémorisation.
La vitamine B2 est une vitamine essentielle à la production d’énergie. Elle joue aussi un rôle indirect d’antioxydant. Elle peut aider à prévenir ou soulager la migraine, prévenir l’anémie, prévenir la cataracte.
Les principales sources sont les abats, la levure, les œufs, les laitages, le poisson.
Des désagréments au niveau de la peau (sécheresse), des muqueuses et de la vision peuvent survenir, associés à une fatigue chronique. Pour les sportifs, les crampes musculaires se feront plus fréquentes ainsi qu’un manque général de tonus.
La vitamine B3 nous aide à nous procurer de l’énergie. Elle permet de fabriquer des hormones et des messagers chimiques du cerveau. Donnée comme supplément sous sa forme d’acide nicotinique, elle fait baisser le cholestérol, les triglycérides et pourrait diminuer la mortalité coronarienne.
Dans les levures, le foie, les viandes et les poissons, les œufs.
La pellagre est une maladie associée à une carence en vitamine B3 et en tryptophane (acide aminé essentiel). Elle se traduit par une diarrhée chronique, une dermatite ainsi que des troubles nerveux pouvant augmenter le risque de dépression.
La vitamine B5 intervient dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine, la transmission de l’influx nerveux. Elle diminue cholestérol et triglycérides lorsqu’ils sont élevés.
Parmi les aliments les plus riches figurent levures, abats, champignons, viandes, poissons, œufs, lentilles, laitages, gelée royale.
Les premiers signes seront d’ordre musculaire avec l’apparition de spasmes, des crampes ou des fourmillements. Une perte d’appétit, des problèmes de peau et des insomnies peuvent apparaître.
La vitamine B6 intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine. Elle aide l’organisme à lutter contre les produits toxiques, les virus et les bactéries grâce à la synthèse de taurine, elle fixe le magnésium et joue un rôle dans la réponse au stress, soutient l’immunité et recycle l’homocystéine, une substance toxique lorsqu’elle s’accumule dans les artères et le cerveau. Elle prévient les nausées de la grossesse et les troubles menstruels. Elle pourrait soulager le syndrome du canal carpien et jouer un rôle dans le traitement de l’autisme.
Parmi les aliments les plus riches en B6 : foie, levures, germe de blé, lentilles, choux-fleurs, bananes, viandes et poissons.
Une carence peut se traduire par des problèmes nerveux comme des vertiges, cutanés comme des dermites, digestifs à travers la perte d’appétit ou une baisse de l’immunité ce qui rend l’organisme plus sensible aux infections.
La vitamine B8 sert à la production d’énergie, à la synthèse des graisses et du glucose. Elle préviendrait les malformations du fœtus, et améliorerait la qualité des ongles.
On trouve la biotine notamment dans le foie, le jaune d’œuf, le soja, les lentilles, les haricots, le maïs, les noix.
La biotine entre souvent dans la composition des produits pharmaceutiques permettant de lutter contre la perte des cheveux. Une carence peut donc fragiliser votre cuir chevelu, vos ongles et votre peau. Parallèlement des douleurs musculaires, des troubles digestifs et neurologiques peuvent survenir.
La vitamine B9 aide à subvenir aux besoins en protéines, à synthétiser des messagers chimiques du cerveau et des acides nucléiques pour l’ADN et l’ARN. Elle permet le recyclage d’une substance toxique, l’homocystéine, qui peut s’accumuler dans le cerveau et les artères. Elle participe à la prévention des cancers. Elle prévient les malformations du fœtus, combat la dépression, pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de troubles cognitifs liés à l’âge et d’Alzheimer.
Les folates sont surtout présents dans les feuilles des végétaux. On en trouve dans les légumes verts, les graines comme le maïs et le pois chiche, le foie… Il ne faut pas confondre comme on le fait trop souvent folates (forme naturelle) et acide folique (forme synthétique).
Un manque d’acide folique peut provoquer une anémie, autrement dit il s’agit d’un déficit de globules rouges dans le sang. Il peut se produire des troubles de la croissance, notamment chez les enfants et adolescents, des troubles digestifs divers ainsi qu’une irritabilité et une perte de poids.
La vitamine B12 est nécessaire aux globules rouges et aux cellules nerveuses. Elle intervient dans la synthèse de l’ADN qui supporte le code génétique des cellules. Elle guérit l’anémie pernicieuse et, donnée en injection, pourrait corriger certains états de fatigue chronique. Selon quelques études, elle pourrait prévenir les malformations fœtales, réduire les risques de trouble cognitif lié à l’âge, de dépression et de démence. Elle pourrait réduire le risque de certains cancers.
La vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale : abats, bœuf, agneau, coquillages, poissons gras, œufs, fromage.
Une fatigue importante, des nausées, de la constipation, un manque d’appétit ou une perte de poids sont des signes à prendre en compte. D’un point de vue neurologique et musculaire, il peut se produire des pertes de mémoire, des douleurs musculaires et une difficulté à marcher lorsque la carence est installée depuis plusieurs années.
C’est un antioxydant qui nous protège des dégâts de l’oxygène, directement et indirectement en régénérant un autre antioxydant, la vitamine E. Elle renforce la peau, les tissus et les os en stimulant la synthèse de collagène. Elle soutient l’activité du cerveau en l’aidant à fabriquer plusieurs messagers chimiques dont la noradrénaline. Elle favorise l’absorption du fer mais aide à se débarrasser des métaux toxiques comme le plomb. Elle intervient dans la synthèse de la carnitine, qui aide à brûler les graisses pour fournir de l’énergie. Elle joue un rôle dans le métabolisme du cholestérol et la synthèse des acides biliaires. Elle semble réduire les risques de maladies cardio- et cérébrovasculaire, de certains cancers et de cataracte. En prévention du rhume, la vitamine C ne semble vraiment efficace que chez les sportifs. En revanche, une fois la maladie installée, elle peut réduire les symptômes, notamment chez les enfants.
Dans les fruits et légumes, notamment : kiwis, agrumes, crucifères, poivrons, fraises, cassis.
Le scorbut est bien entendu, la maladie la plus connue en cas de carences. Sans en arriver à ce stade, un manque de vitamine C peut induire des problèmes dentaires, une cicatrisation ralentie, une mauvaise croissance osseuse, une fatigue, des troubles du sommeil et un manque de concentration.
Elle intervient dans la régulation du métabolisme du calcium, aide les os à rester solides et rigides. Elle module l’immunité : ainsi, plusieurs études suggèrent qu’elle pourrait prévenir des maladies auto-immunes. Elle régule la pression artérielle. Elle possède un pouvoir anti-cancer et anti-inflammatoire.
Dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines en boîte, dans le foie de morue.
Le rachitisme, qui se caractérise par des problèmes osseux et neurologiques est depuis toujours lié à une carence en vitamine D. Un manque de vitamine D, causé par exemple par une insuffisance d’exposition au soleil toute l’année peut favoriser le développement de certaines maladies ou pathologies. Une déminéralisation généralisée des os résultant d’un problème de fixation du calcium peut survenir. On pense aussi au psoriasis, aux caries dentaires, à l’ostéoporose ou à l’épilepsie. Une dose correcte en calciférol permet de diminuer le risque de chutes chez les personnes âgées en diminuant d’autant les problèmes musculaires et en stimulant le système immunitaire.
Le terme de vitamine E s’applique à deux familles de composés, les tocophérols (alpha, bêta, gamma, delta) et les tocotriénols (alpha, bêta, gamma, delta). Il existe donc 8 formes de vitamine E. La vitamine E est un antioxydant. Elle protège de l’oxydation, les corps gras de l’organisme (membranes cellulaires, cholestérol…). Elle possède aussi des propriétés anti-inflammatoires. Sous la forme de supplément, elle augmente l’immunité des personnes âgées. Elle pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux, même si les résultats des études sont contradictoires. Elle pourrait aussi réduire le risque de cancer de la prostate (là aussi les résultats sont contradictoires), et celui de cataracte.
Les tocophérols sont présents dans les huiles vierges d’olive et de colza, les amandes, noisettes, cacahuètes, épinards, l’avocat.
Des troubles de la reproduction, d’ordre neurologique, cardio‐vasculaire ainsi qu’une faiblesse musculaire peuvent apparaître en cas de déficit en vitamine E. Un vieillissement prématuré de la peau est également possible en raison de son action anti‐oxydante qui serait altérée.
La vitamine K intervient dans la coagulation, la minéralisation osseuse, la croissance cellulaire. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires et jouerait un rôle dans la santé cardiovasculaire.
Il y a deux grandes familles de vitamine K naturelle : la phylloquinone ou phytonadione (K1) et les ménaquinones (K2). La première se trouve dans les légumes verts à feuilles, la choucroute et les crucifères, le persil, les épinards, la laitue ; la seconde qui représente 10% de l’apport est synthétisée par des bactéries du tube digestif. On en trouve aussi dans les abats, les viandes et les produits fermentés comme le fromage.
En cas de déficit, la coagulation s’en trouve fortement perturbée. Ceci se traduit par des saignements plus fréquents, abondants et un temps de coagulation allongé. Agissant sur la construction et la réparation de l’os, une carence implique un risque accru de fractures.
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